Câu hỏi đặt ra cho mỗi người mới bắt đầu đó là “Liệu đạp xe đường dài có tốt cho sức khỏe và có cần thiết phải thực hiện nó?” Câu trả lời đã có ngay trên trang web của Bike2school.vn. Tại đây: https://bike2school.vn/loi-ich-cua-dap-xe-doi-voi-suc-khoe-than-ky-nhu-the-nao
Như đã giới thiệu, việc luyện tập đạp xe hằng tuần sẽ giúp nâng cao năng lực có oxi và sức bền của cơ, từ đó duy trì khả năng đạp xe trên quãng đường dài hơn. Vì vậy cần nắm chắc nhịp điệu và phương pháp đạp xe đạp địa hình nhập khẩu.
Nếu bạn là người mới làm quen với môn thể thao này với niềm tự hào sở hữu một chiếc xe đạp đường trường mới, kế hoạch này sẽ hướng dẫn bạn một cách cẩn thận thông qua một chương trình đào tạo chuyên dụng, xây dựng kiến thức, thể lực, sự tự tin cho bạn và biến bạn trở thành một người đạp xe 30-dặm thường xuyên và dễ dàng.
Chuẩn bị ngay cho mình những bước đầu tiên cùng Bike2school nhé:
Tìm hiểu về các sản phẩm xe đạp của Bike2school trên website: https://bike2school.vn/collections/all
Hoặc đến với showroom của Bike2school để được tư vấn chi tiết và trải nghiệm thực tế các sản phẩm tại địa chỉ: 68 Trương Công Giai, Phường Dịch Vọng, Quận Cầu Giấy, Hà Nội
Kế hoạch này kéo dài trong tám tuần, kéo dài từ Thứ Hai đến Chủ Nhật và bao gồm cả ngày đi xe và ngày nghỉ. Mỗi tuần cũng được chia thành các gợi ý, mẹo và gợi ý hữu ích để giúp bạn tận dụng tối đa mỗi phiên.
Bạn sẽ nhận thấy rằng mỗi chuyến đi trong kế hoạch đào tạo có chứa Tỷ lệ gắng sức (RPE). Đây là một chỉ số về mức độ bạn phải làm việc chăm chỉ, từ RPE 1 (nỗ lực tối thiểu) đến RPE 10 (nỗ lực tối đa).
Một chương trình tập luyện có cấu trúc có thể là một cú sốc đối với cơ thể - nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về thể chất của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tuần 1:
Tuần đầu tiên về xây dựng sự tự tin và thoải mái. Trên một tuyến đường bằng phẳng, ổn định, tránh giao thông đông đúc, hãy sử dụng mỗi lần đi xe để kiểm tra thiết lập của xe đạp của bạn. Đảm bảo rằng bạn thoải mái với cảm giác định vị cơ thể khi đi xe và điều chỉnh nếu cần.
Tuần 2:
Khắc phục bất kỳ sự cố nào có thể xảy ra trong Tuần 1 và kiểm tra lốp xe của bạn để tìm các mảnh vụn và vết thủng tiềm ẩn sau mỗi phiên tập luyện.
Việc cung cấp nước cho cơ thể rất quan trọng đối với những chuyến đi dài hơn, vì vậy hãy uống 10-15 phút một lần. Để tăng thêm năng lượng, hãy sử dụng đồ uống thể thao hoặc nước bổ sung có chứa chất điện giải và carbohydrate. Một số gợi ý cho bạn những sản phẩm trên thị trường Việt Nam hiện nay: nước dừa, nước dưa hấu/cam, sinh tố, Pocari sweat (Nhật Bản), Hyelyte, Aquarius, Revive, ICY chanh muối,…
Tuần 3:
Bắt đầu sử dụng một trong những ngày nghỉ ngơi của bạn để bao gồm một buổi tập luyện chéo, chẳng hạn như bơi lội hoặc chạy. Và trong chuyến đi giữa tuần của bạn, hãy thêm một khoảng thời gian ngắn 20 phút nỗ lực (RPE 5-6) bằng cách tăng tốc độ của bạn hoặc lập kế hoạch cho một tuyến đường có độ nghiêng.
Tuần 4:
Bạn có thể thực hiện được chuyến đi hai giờ vào cuối tuần. Trên khoảng cách này, bạn sẽ cần phải ăn khi đi xe. Đối với quá trình hydrat hóa, chìa khóa là ăn một ít, thường xuyên - cố gắng nạp năng lượng sau mỗi 20-30 phút bằng cách sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, nhiều carb như chuối, trái cây sấy khô hoặc đồ ăn vặt.
Tuần 5:
Sau bốn tuần tập luyện, hãy dành một chút thời gian để thư giãn và phục hồi. Tiếp tục tập luyện chéo ít nhất một lần một tuần, kết hợp các bài tập tim mạch với các hoạt động tăng cường cốt lõi như yoga hoặc pilates.
Tuần 6:
Bắt đầu tập trung vào việc tấn công các hoạt động leo đồi, tăng tốc độ dần dần đến mức RPE 7-8 trong một khoảng thời gian ngắn. Khi đi lên đồi, điều quan trọng là phải thư giãn, giữ nhịp độ cao.
Tuần 7:
Sử dụng phiên đầu tiên của tuần để tập trung lại vào việc leo núi, đẩy tốc độ một cách cẩn thận cho đến khi bạn đạt mức nỗ lực tối đa là RPE 8. Cố gắng thực hiện ba động tác leo đồi này, nghỉ giữa hai lần.
Tuần 8:
Sử dụng các chuyến đi giữa tuần còn lại để chuẩn bị cho Chủ nhật. Các buổi tập nhẹ và ngắn sẽ khiến chân bạn căng ra, nhưng hãy tránh xa bất kỳ bài tập nặng nào.
Cuối cùng, hãy nhớ bám sát những gì bạn đã học được trong suốt kế hoạch đào tạo - và trên hết, hãy tận hưởng chuyến đi!
