9 tips đạp xe giảm cân hiệu quả không phải ai cũng biết

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về việc đạp xe có thể giúp giảm cân hiệu quả. Vậy làm thế nào để đạp xe mang lại hiệu suất tối đa trong việc giảm cân? Dưới đây là 9 tips đạp xe giảm cân hiệu quả không phải ai cũng biết.

Đạp xe có thực sự giúp giảm cân không?

Đạp xe luôn được nhiều người ưa chuộng không chỉ bởi cảm giác tự do, mà còn bởi lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, đặc biệt là khả năng giúp giảm cân. Câu hỏi đặt ra là, đạp xe có thực sự giúp giảm cân không?

Câu trả lời là dạng hoạt động cardio của việc đạp xe giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, kích thích tim mạch và đốt cháy lượng calo đáng kể. Trong một giờ đạp xe, tuỳ thuộc vào tốc độ và độ khó của tuyến đường, một người có thể tiêu thụ từ 400-1000 calo.

Hơn thế nữa, việc đạp xe không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ thừa, mà còn giúp cải thiện cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân. Vì vậy, không nghi ngờ gì nữa, đạp xe đúng là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe toàn diện.

9 tips đạp xe giảm cân hiệu quả nhất

Thiết lập mục tiêu thực tế

Sử dụng BMI để xác định mục tiêu cân nặng:

BMI được tính bằng cách lấy cân nặng của bạn (kg) chia cho bình phương chiều cao (m²). Kết quả sẽ nằm trong một khoảng giá trị xác định mức độ gầy, bình thường, thừa cân hoặc béo phì:

BMI dưới 18.5: Gầy
BMI từ 18.5 đến 24.9: Bình thường
BMI từ 25 đến 29.9: Thừa cân
BMI từ 30 trở lên: Béo phì

Mặc dù BMI là một công cụ hữu ích, nhưng nó không phản ánh đầy đủ tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể. Do đó, một cách tiếp cận tốt hơn là hướng tới một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng:

Đối với nam giới, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng thường nằm trong khoảng từ 15% đến 18%. Những người thường xuyên tập luyện và đạp xe có thể đạt tỷ lệ từ 8% đến 10%.
Đối với phụ nữ, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng thường nằm trong khoảng từ 25% đến 32%. Những người thường xuyên tập luyện và đạp xe có thể đạt tỷ lệ từ 24% đến 28%.

Khi đặt mục tiêu giảm cân, điều quan trọng là phải thực tế và phù hợp với cơ thể cũng như khả năng của bạn. Không phải ai cũng có thể giảm cân một cách nhanh chóng và không phải ai cũng có cùng tỷ lệ mỡ cơ thể như các vận động viên chuyên nghiệp

thiet-lap-muc-tieu-dap-xe-giam-can

Lập kế hoạch giảm cân hợp lý

Giảm cân an toàn và bền vững thường được khuyến nghị là khoảng 0.5-1kg mỗi tuần. Mức giảm cân này giúp cơ thể bạn thích nghi dần với sự thay đổi, tránh tình trạng mất cơ bắp và các tác động tiêu cực đến sức khỏe. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo hợp lý trong ngày, bằng cách kết hợp giữa việc ăn ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất.

Thâm hụt calo hợp lý: Mỗi kg mỡ cơ thể tương đương với khoảng 7,700 calo. Do đó, để giảm 0.5-1kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra sự thâm hụt từ 3,850 đến 7,700 calo mỗi tuần, tức là từ 550 đến 1,100 calo mỗi ngày.
Kết hợp ăn uống và tập luyện: Điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho bạn tiêu thụ ít calo hơn và tăng cường đạp xe để đốt cháy nhiều calo hơn.

Không ăn kiêng khắt khe

Khi giảm cân, nhiều người có xu hướng loại bỏ hoàn toàn một hoặc nhiều nhóm dinh dưỡng như carbohydrate hoặc chất béo. Tuy nhiên, điều này có thể gây hại cho sức khỏe và làm suy yếu hiệu suất đạp xe của bạn. Các nhóm dinh dưỡng này đều cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt:

Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn đạp xe. Thiếu carbohydrate có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không đủ năng lượng cho các buổi tập luyện.
Chất béo: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Loại bỏ hoàn toàn chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Protein: Quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp đủ protein cho cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm dinh dưỡng, hãy thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng với lượng calo giảm hợp lý, khoảng 500 calo mỗi ngày

khong-an-kieng-khat-khe-khi-dap-xe-giam-can

Tăng cường tập luyện cường độ cao

High-Intensity Interval Training (HIIT) là phương pháp tập luyện với các đợt ngắn, cường độ cao xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc tập luyện cường độ thấp. Phương pháp này được chứng minh là rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể.

Dưới đây là một số bài tập HIIT phù hợp cho việc giảm cân mà bạn có thể thực hiện trên xe đạp:

Bài tập 30 giây tăng tốc - 30 giây nghỉ:

Bắt đầu với 5 phút khởi động nhẹ nhàng.
Đạp xe hết sức trong 30 giây, sau đó đạp chậm trong 30 giây để hồi phục.
Lặp lại 10-15 lần.
Kết thúc với 5 phút đạp chậm để hạ nhiệt.

Bài tập 1 phút cường độ cao - 2 phút nghỉ:

Bắt đầu với 5 phút khởi động.
Đạp xe hết sức trong 1 phút, sau đó đạp chậm trong 2 phút để hồi phục.
Lặp lại 6-10 lần.
Kết thúc với 5 phút đạp chậm để hạ nhiệt.

Bài tập 20 giây tối đa - 10 giây nghỉ (Tabata):

Bắt đầu với 5 phút khởi động.
Đạp xe hết sức trong 20 giây, sau đó đạp chậm trong 10 giây.
Lặp lại 8 lần.
Kết thúc với 5 phút đạp chậm để hạ nhiệt.

Bài tập leo đồi mô phỏng:

Bắt đầu với 5 phút khởi động.
Tăng độ dốc hoặc sức cản của xe đạp thể thao và đạp hết sức trong 2 phút, sau đó đạp chậm trong 2 phút để hồi phục.
Lặp lại 5-8 lần.
Kết thúc với 5 phút đạp chậm để hạ nhiệt.

tang-cuong-luyen-tap-cuong-do-cao

Kết hợp các bài tập thể lực

Kết hợp đạp xe với các bài tập thể lực là một chiến lược hiệu quả để tối ưu hóa quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là một số bài tập thể lực đơn giản mà bạn có thể kết hợp cùng với đạp xe để tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả:

Squats (Ngồi xổm):

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ thấp cơ thể xuống như khi bạn ngồi trên ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 sets, mỗi set 12-15 lần.

Lunges (Bước chùng chân):

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống, đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân.
Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
Thực hiện 3-4 sets, mỗi set 12-15 lần cho mỗi chân.

Push-ups (Hít đất):

Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai, chân duỗi thẳng.
Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 sets, mỗi set 10-15 lần.

Plank (Tấm ván):

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và ngón chân xuống sàn.
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để lưng cong hoặc bụng chùng xuống.
Giữ vị trí này trong 30-60 giây.
Thực hiện 3 sets.

Theo dõi tiến trình và điều chỉnh

Theo dõi tiến trình giảm cân là một phần quan trọng giúp bạn đánh giá hiệu quả của kế hoạch giảm cân và điều chỉnh kịp thời để đạt được mục tiêu mong muốn.

Dưới đây là những lợi ích của việc theo dõi tiến trình:

Đánh giá hiệu quả: Theo dõi giúp bạn biết được liệu các phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống của bạn có hiệu quả hay không.
Duy trì động lực: Khi thấy được tiến bộ, dù nhỏ, bạn sẽ cảm thấy tự tin và động lực hơn để tiếp tục nỗ lực.
Phát hiện và khắc phục vấn đề: Nếu tiến trình giảm cân chậm lại hoặc dừng lại, bạn có thể dễ dàng nhận ra và điều chỉnh kế hoạch của mình.
Đảm bảo an toàn: Theo dõi giúp bạn tránh giảm cân quá nhanh hoặc thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó bảo vệ sức khỏe của mình.

theo-doi-tien-trinh-dap-xe-giam-can

Duy trì thói quen đạp xe hàng ngay

Để đạt được lợi ích tối đa từ việc đạp xe, hãy biến nó thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số cách để làm điều đó:

Đạp xe đi làm: Nếu khoảng cách từ nhà đến nơi làm việc phù hợp, hãy thử đạp xe thay vì sử dụng ô tô hoặc phương tiện công cộng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đạp xe một vài ngày trong tuần và dần dần tăng lên hàng ngày.
Sử dụng xe đạp cho các hoạt động hàng ngày: Thay vì lái xe máy, ô tô đi chợ, đi mua sắm hoặc thăm bạn bè, hãy thử sử dụng xe đạp. Điều này giúp bạn tích lũy thêm thời gian đạp xe mà không cần phải dành thời gian riêng cho việc tập luyện.
Đạp xe vào thời gian rảnh: Tận dụng thời gian rảnh rỗi như buổi sáng sớm hoặc buổi tối để đạp xe. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn và tận hưởng không gian yên tĩnh.

xay-dung-dap-xe-lam-thoi-quen-hang-ngay

Xem thêm:

Dinh dưỡng và giấc ngủ

Chế độ dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Cả hai yếu tố này không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và phục hồi của bạn mà còn ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý và sử dụng năng lượng.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, duy trì sức khỏe và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ.
Giấc ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm có hàm lượng calo cao.