Một vài năm gần đây, việc sử dung xe đạp thể thao dần trở nên phổ biến có thể ví như một trào lưu, đặc biệt ở một bộ phận giới trẻ. Đạp xe không chỉ phục vụ cho những nhu cầu hằng ngày như đi học, đi làm, đi chợ...mà còn giúp rèn luyện cho chúng ta sức khoẻ dẻo dai, đặc biệt là cải thiện cơ, xương và hệ tuần hoàn. Nhưng cũng có không ít trường hợp bị đau cổ vai, mỏi gối, đau thắt lưng...sau khi đạp xe. Nguyên nhân chính là do bạn đang đi xe đạp sai cách, vậy hãy cùng Bike2school tìm hiểu đi xe đạp đúng cách, chuẩn khoa học là như nào nhé!
1. Chuẩn bị trước khi đạp xe
Trước khi chơi bất kỳ môn thể thao nào chúng ta đều cần có sự chuẩn bị trước và dành thời gian cho cơ thể thay đổi thích nghi với hoạt động đó. Đạp xe cũng vậy, chúng ta cần thực hiện đầy đủ các bước sau đây để có sự chuẩn bị tốt nhất cho hành trình đạp xe của mình:
1.1 Bổ sung đủ nước: Tham gia đạp xe hay bất cứ môn thể thao nào đều cần uống nước. Nó sẽ an toàn và hiệu quả hơn khi chúng ta bổ sung lượng nước hợp lý. Giới khoa học đã đều xuất con số lý tưởng: Uống khoảng 500-600 ml nước trước ít nhất 4 giờ và uống 250-350 ml nước khoảng 10 đến 15 phút trước khi đạp xe.
1.2 Ăn nhẹ: Một bữa ăn lớn trước khi tập có thể khiến bạn bị đau bụng, buồn nôn hoặc cảm thấy ì ạch khi đạp xe. Nếu không ăn trước khi đạp xe có thể khiến bạn bị cạn kiệt năng lượng, tụt huyết áp thậm chí là ngất xỉu. Nên ăn nhẹ khoảng 1 đến 2 tiếng khi đi xe đạp để bổ sung năng lượng cho cơ thể với các món như chuối, ngũ cốc, khoai lang...
1.3 Khởi động: thực hiện các bài tập khởi động một cách nghiêm túc và kỹ càng là một trong các bước khá quan trọng. Việc này giúp bạn hạn chế tình trạng chuột rút, căng cơ, ngoài ra nó còn giảm thiểu tối đa các chấn thương khi bạn không may gặp phải.
1.4 Lựa chọn trang phục phù hợp: Hãy chọn cho bản thân bộ quần áo phù hợp, vừa vặn, không quá rộng, dễ thấm hút mồ hôi và có thiết kế đơn giản nhất để mang lại sự thoải mái trong quá trình tập luyện.
2. Trong quá trình đạp xe
2.1 Điều chỉnh yên phù hợp để đạp xe đúng cách
Điều chỉnh yên xe đạp phù hợp với tư thế sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn và không làm cho bạn có cảm giác mỏi lưng, vai khi di chuyển. Sự thoải mái khi vận động là một trong những điều quan trọng mà người dùng thường hay quan tâm. Đồng thời, người điều khiển xe cũng sẽ chủ động, tự do hơn khi đạp xe nhờ điều chỉnh yên xe phù hợp với tỉ lệ cơ thể mình. Độ êm ái của yên xe cũng là một yếu tố quan trọng quyết định sự thoải mái của người đạp. Nếu yên xe nguyên bản quá cứng bạn có thể lựa chọn sử dụng thêm bọc yên để tạo sự mềm mại cho chuyến đi.
2. 2 Tốc độ đạp như nào là chuẩn khoa học nhất
Theo các chuyên gia thì tốc độ đạp xe nên có sự thay đổi theo chu kì.Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 15 – 20 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể. Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để quá trình đạp xe hiệu quả, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.
2.3 Tư thế đạp xe đúng cách
Như đã nói ở trên, một số trường hợp gặp phải các chấn thương như đau vai gáy, mỏi gối, đau hông sau khi đạp xe. Chính vì thế luyện tập cho mình một tư thế đạp xe đúng cách sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề do ngồi sai tư thế như lệch hông, mông, cong vẹo cột sống và người sẽ khom gù về phía trước. Bạn nên giữ lưng được thẳng trong quá trình đạp xe, không nên quá gồng mình hay gượng ép. Để có được tư thế đạp đúng cách bạn nên hơi nghiêng người về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng. Khi đạp xe cần thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi một cách nhịp nhàng. Trong quá trình di chuyển chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất.
2.4 Thời gian đạp xe phù hợp
Theo các chuyên gia khuyến cáo thì nên đạp xe trung bình 25-30 phút mỗi ngày để đem lại hiểu quả tốt nhất. Việc luyện tập quá nhiều đôi khi đem lại tác dụng phụ có hại cho sức khoẻ như ngồi đạp lâu có thể khiến các dây thần kinh ở xương chậu và bộ phận sinh dục bị chèn ép khiến máu không thể lưu thông, gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng.
3. Sau khi luyện tập
Sau khi đạp xe bạn có thể tập các bài tập dãn cơ nhẹ nhàng để tránh bị căng cơ sau quá trình luyện tập mệt mỏi. Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung nước, năng lượng để tránh tình trạng mất nước, cạn kiệt năng lượng.
Điều quan trọng khi luyện tập đạp xe chính là sự kiên trì chính vì thế hãy duy trì thói quen đạp xe hằng ngày cũng như bỏ túi một số lưu ý đạp xe đúng cách để có một cơ thể khoẻ mạnh hơn mỗi ngày.
