Nếu bạn là một người quan tâm đến các vấn đề về sức khoẻ thì chỉ số BMI là cái tên quen thuộc phải không nào? Nhưng có nhiều người thắc mắc cách tính BMI như nào cho chuẩn, vậy sau đây các bạn hay cùng Bike2school tìm hiểu về chủ đề thú vị này nhé!
Chỉ số BMI là gì?
BMI là viết tắt của Body Mass Index, được hiểu là chỉ số khối cơ thể. Chỉ số này dùng để đánh giá tính trạng cơ thể của một người, họ gầy, mập, béo phì, hay suy dinh dưỡng. Công thức BMI được áp dụng cho cả nam và nữ và chỉ áp dụng cho người trưởng thành (trên 18 tuổi), không áp dụng cho phụ nữ mang thai, vận động viên, người già và có sự thay đổi giữa các quốc gia. Chỉ số này được đề ra lần đầu tiên vào năm 1832 bởi một nhà khoa học người Bỉ. Công thức tính chỉ số BMI tương đối đơn giản, chỉ cần dựa vào 2 chỉ số là chiều cao và cân nặng.
Công thức tính BMI chuẩn hiện nay:
Trong đó: a là cân nặng (kg)
b là chiều cao (m)
Chỉ số BMI bao nhiêu là phù hợp?
Bảng thống kê chỉ số BMI sẽ được phân chia sao cho phù hợp với từng khu vực do các đặc điểm nhân chủng học riêng. Dưới đây là bảng chỉ số BMI theo từng cấp độ ở Thang phân loại của Tổ chức y tế thế giới (WHO) dành cho người châu Âu và thang phân loại của Hiệp hội đái đường các nước châu Á (IDI & WPRO) được áp dụng cho người châu Á.
Dựa vào thang phân loại của IDI & WPRO dành cho người châu Á thì BMI lý tưởng của người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9.
Chỉ số liên quan
Ngoài chỉ số BMI thì chúng ta cũng nên quan tâm đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Để đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể có thể sử dụng chỉ số eo/mông hay còn gọi là Waist Hip Ratio (WHR)
WHR = [Vòng eo (cm)] / [ Vòng mông (cm)]
Trong đó: Vòng eo được đo ở ngang rốn và vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông
Chỉ số WHR của nam giới nên từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới nên từ 0,85 trở xuống.
Chỉ số WHR là công cụ hữu ích giúp hỗ trợ cho chỉ số BMI, vì chỉ số BMI chỉ có thể phân loại mức độ gầy béo dựa vào tương quan giữa chiều cao và cân nặng, không thể phản ánh được sự phân bố mỡ trong cơ thể. Chất béo tập trung nhiều ở vùng bụng và eo cảnh báo nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn lipid, xơ vữa mạch máu,...Dựa vào vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, có các dạng béo phì sau:
- Nếu mỡ phân bố đều toàn thân thì được gọi là béo phì toàn thân.
- Nếu mỡ tập trung nhiều vùng bụng và eo: là tạng người có dạng “quả trứng”. Đây là kiểu béo phì “trung tâm” hay béo phì “phần trên”. Người béo phì kiểu này có nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
- Nếu mỡ tập trung nhiều ở vùng quanh mông, đùi và háng: đây gọi là kiểu béo phì dạng “quả lê” hay còn gọi là béo phì “phần thấp”. Người béo phì kiểu này có ít nguy cơ bệnh tật hơn so với kiểu béo phì trung tâm.
Để đạt được chỉ số BMI chuẩn cần làm những gì?
Để thay đổi được chỉ số BMI cần tác động đến một trong hai yếu tố là cân nặng và chiều cao. Tuy nhiên, khi đến tuổi trưởng thành việc thay đổi chiều cao là điều hết sức khó khăn vì vậy thay đổi cân nặng là cách dễ dàng nhất để tác động làm cho chỉ số BMI thay đổi.,
Sau đây là một số tip giúp bạn phần nào cải thiện cân nặng của mình.
Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy tham khảo tips sau:
Uống nước đủ mỗi ngày
Bình thường trước bữa ăn chúng ta sẽ cảm thấy rất đói, đó là vì sao ăn nhiều hơn khi đến bữa. Trước khi ăn hãy uống 1 cốc nước đầy để dạ dày không bị trống rỗng giúp tạo cảm giác nhanh no hơn. Ngoài ra, uống nước còn giúp quá trình trao đổi chất, tiêu hóa thức ăn được tốt hơn.
Cắt giảm lượng tinh bột trong bữa ăn
Có rất nhiều năng lượng trong tinh bột, ngoài chất béo tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân nhanh nhất.
Trong mỗi bữa ăn hãy cắt giảm một phần tinh bột tuy nhiên tuyệt đối không được loại bỏ tinh bột hoàn toàn. Bởi vì tinh bột giúp cơ thể có năng lượng, giúp các tế bào não bộ vận hành ổn định.
Bạn có thể thay thế các tinh bột xấu như cơm, phở, mì tôm qua sử dụng các loại tinh bột tốt có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất hơn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, tinh bột từ rau củ...
Tập luyện các môn thể thao
Để giảm cân nhanh chóng hơn không thể thiếu việc tập luyện thể dục. Môn thể thao tiêu hao nhiều năng lượng là các môn cardio vận động cường độ cao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,...
Một tuần chỉ nên tập Cardio 2-3 buổi để tránh cơ thể vận động quá sức. Cần kết hợp môn cường lực như nâng tạ để tăng cơ.
Nạp nhiều chất xơ từ rau xanh, trái cây
Trong khẩu phần ăn, rau chiếm đến 50%. Ăn nhiều rau sẽ cảm thấy no nhanh hơn, lâu đói, lại nhiều chất xơ có lợi cho cơ thể.
Hạn chế uống các loại nước trái cây đóng chai vì thường chứa rât nhiều đường. Lựa chọn trái cây nhiều vitamin như cam, bưởi, chuối.. tránh trái cây quá ngọt như sầu riêng, mít, vải
Còn nếu bạn cần tăng thêm cân nặng thì hãy tham khảo
1. Nạp nhiều năng lượng hơn lượng cơ thể đã tiêu hao
Cơ thể gầy có thể do chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý hoặc do hệ trao đổi chất không bình thường. Nhưng yếu tố chủ yếu là do sự nạp và đốt năng lượng.
Muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng tiêu hao. Cần ăn nhiều hơn, tăng lượng calo trong mỗi bữa ăn.
Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ ra thành các bữa nhỏ, bữa phụ trong ngày.
2. Ăn nhiều tinh bột, chất béo
Nhắc đến tăng cân nhiều người sẽ nghĩ ngay đến ăn nhiều cơm, dầu mỡ, đồ chiên rán. Như vậy cũng không sai, nhưng về lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe.
Cần lựa chọn năng lượng từ các nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Hạn chế thức ăn chế biến sẵn. Tăng cường sử dụng chất béo tốt từ các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa,…
3. Xây dựng cơ bắp
Tập gym giúp cơ thể săn chắc, cơ thể có sức sống. Hạn chế vận động mạnh làm tiêu hao nhiều năng lượng như chạy bộ.
Tóm lại, quá béo hay quá gầy đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, do đó, bạn cần thường xuyên theo dõi chiều cao và cân nặng để kịp thời có các biện pháp điều chỉnh chỉ số BMI phù hợp. Việc thay đổi chế độ ăn và tăng cường luyện tập thể dục thể thao là các biện pháp hữu hiệu giúp bạn có một thân hình cân đối, khỏe mạnh.
