Tư thế ngồi xe đạp thể thao không bị đau mông mà bạn nên biết

Đạp xe tập thể dục là phương pháp vận động được nhiều người ưu chuộng. Đạp xe không chỉ giúp thuận tiện di chuyển mà việc đạp xe còn tác động đến hầu hết các nhóm cơ giúp rèn luyện sức khỏe, tiêu hoá calo, giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người gặp tình trạng đạp xe không đúng tư thế dẫn đến bị đau mông khiến việc rèn luyện không được thoải mái, hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng Bike2School tìm hiểu xem tư thế ngồi xe đạp không bị đau mông nhé!

Nhiều người khi mới bắt đầu tập đạp xe hay sau những chuyến đi xe đạp dài thường cảm thấy đau ở vùng mông chủ yếu do việc căng cơ mông. Căng cơ mông là một hiện tượng mà nhiều người đi xe đạp, đặc biệt là những người thường xuyên đạp xe hoặc tham gia vào các chuyến đi xe đạp dài, có thể trải qua. Việc căng cơ mông này có thể do một số nguyên nhân sau:

• Sử dụng cơ quá mức: Cơ mông chịu trách nhiệm cho nhiều chuyển động khi đạp xe, bao gồm đẩy chân xuống và kéo chân lên. Đạp xe trong thời gian dài hoặc tăng cường độ đột ngột có thể khiến cơ mông bị quá tải.
• Tư thế ngồi xe đạp thể thao không đúng: Ngồi không đúng trên yên xe đạp có thể gây áp lực không cần thiết lên cơ mông, dẫn đến cảm giác căng.
• Yên xe không phù hợp: Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là yên xe đạp không phù hợp. Nếu yên quá cứng, quá mềm, quá rộng hoặc quá hẹp, nó có thể gây áp lực không đều lên các điểm trên mông, gây ra cảm giác đau.
• Pedal và cần đạp không được điều chỉnh đúng: Nếu chúng không đặt ở vị trí đúng, chân bạn sẽ không đạp một cách hiệu quả và có thể gây áp lực không cần thiết lên vùng mông.
• Không đủ khởi động và tập luyện: Khởi động không đủ trước khi đạp xe hoặc không tập luyện sau khi đạp xe có thể dẫn đến cơ mông bị cứng và cang.
• Chưa quen: Đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa thường xuyên đạp xe, cơ và da ở vùng mông chưa thích nghi, dẫn đến cảm giác đau khi tập trong thời gian dài.
• Tăng cường ma sát: Ma sát giữa quần và yên xe đạp trong quá trình vận động có thể gây kích ứng và đau. Điều này thường xảy ra khi đạp xe trong thời gian dài.
• Chấn thương: Các chấn thương ở vùng mông, xương chậu hoặc vùng lưng dưới cũng có thể gây ra đau khi ngồi trên yên xe đạp.

Để giảm thiểu hoặc ngăn ngừa đau mông khi đạp xe bạn hãy thử một số biện pháp khắc phục sau để đem lại cảm giác thoải mái và dễ dàng hơn trong quá trình luyện tập hơn nhé:

2.1 Luyện tập đạp xe đúng tư thế

Sửa đổi tư thế ngồi xe đạp thể thao chính là yếu tố đầu tiên và quan trọng giúp bạn không còn đau mông trong quá trình đạp xe nữa. Việc đạp xe đúng tư thế không chỉ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất đạp xe, mà còn giảm thiểu nguy cơ bị đau và tổn thương, đặc biệt là ở vùng mông. Một số điểm bạn cần chú ý như:

Ngồi xe với tư thế thẳng lưng: không cần ngồi thẳng đứng, không quá gượng ép và gò bó. Tư thế thẳng lưng giúp cơ thể bạn phân bổ đều trọng lực giữa ngực và vai khi đạp xe, tránh dồn nhiều trọng lực lên lưng và xương chậu dẫn đến đạp xe bị đau mông và đau nhức vùng lưng, bả vai. Phần thân trên hơi rướn về phía trước và không quá đổ dồn trọng lượng cơ thể vào 2 bàn tay. Trong quá trình đạp xe có thể hơi nhổm mông để điều chỉnh tốc độ, gia tăng lực đạp và dễ dàng điều khiển, di chuyển.

Không nên liên tục thay đổi vị trí ngực và vai khi đạp xe: Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong giúp giảm căng cơ và mệt mỏi. Đồng thời, tư thế này sẽ làm cơ thể bạn thích ứng tốt hơn với những đoạn sốc nảy khi đạp xe trên địa hình không bằng phẳng. Tư thế tay đúng sẽ giúp tránh khỏi tình trạng này. Không chỉ vậy mà nó còn hạn chế bị tê tay và lưng khi đạp xe đường dài.

Nên thả lỏng, không nên giữ hay ghì ghi đông quá chặt: Bạn cần đảm bảo được việc mình có thể làm chủ tay lái trong suốt quá trình lái xe nhưng vẫn đem lại được cảm giác thoải mái.

Giữ đùi và ống chân của bạn ở một góc 90 độ: Một số bạn bị cứng hông và mông do thiếu sự dẻo dai trong quá trình đạp. Vì vậy bạn cần bạn cần duy trì tư thế ngồi xe đạp thể thao sao cho đúng để các nhóm cơ được hoạt động đúng cách. Khi đạp xe không đúng phần phần hông phải vận động nhiều hơn, khiến cơ lưng bị cứng và đau và khiến đạp xe bị đau mông. Giữ đùi và cẳng chân của bạn ở một góc 90 độ, điều này sẽ tốt hơn cho hông của bạn.

2.2 Lựa chọn xe và yên xe phù hợp

Việc lựa chọn xe đạp thể thao sao cho phù hợp với chiều cao của bạn rất quan trọng bởi nó không chỉ giúp bạn đạp xe một cách thoải mái và hiệu quả mà còn giảm thiểu nguy cơ bị thương. Bên cạnh đó, việc lựa chọ yên xe sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc đau mông khi sử dụng. Một số lưu ý dành cho bạn để điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp:

• Yên xe: Điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho khi bạn ngồi và chân dài ra, gót chân chỉ vừa đụng vào pedal ở vị trí thấp nhất. Điều này giúp chân bạn có một góc cong nhẹ khi đạp, giảm áp lực lên mông.
• Vị trí yên xe: Yên nên song song với mặt đất. Nếu phía trước của yên hướng lên hoặc xuống quá nhiều, nó có thể gây áp lực không mong muốn lên mông hoặc vùng nhạy cảm.
• Khoảng cách giữa yên và tay lái: Bạn không nên phải duỗi cơ thể quá xa để chạm vào tay lái. Điều này có thể làm bạn nghiêng cơ thể quá nhiều về phía trước, gây áp lực lên mông.
• Gót chân và pedal: Khi đạp, gót chân của bạn nên nằm song song với pedal. Điều này giúp cơ bắp chân hoạt động hiệu quả hơn và giảm áp lực lên mông.
• Giảm xóc: Đối với những người thường xuyên đi xe trên địa hình gồ ghề, việc sử dụng xe đạp có hệ thống giảm xóc hay thậm chí là sử dụng yên xe có đệm giảm xóc có thể giúp giảm đau mông.

2.3 Lựa chọn quần đạp xe chuyên dụng

Đầu tư lựa chọn một chiếc quần đạp xe chất lượng với đệm ở vùng mông có thể giúp giảm ma sát và áp lực, từ đó giảm tình trạng đau mông. Loại quần chuyên dụng này được trang bị lớp mút mềm giúp bảo vệ những phần nhạy cảm trên cơ thể bạn. Lớp đệm là phần quan trọng nhất của quần đùi đạp xe và tạo nên sự khác biệt mang đến sự thoải mái và không còn tình trạng ê ẩm, đau mông sau mỗi chuyến đạp xe. Những chiếc quần thông thường không có đệm lót sẽ khiến đạp xe bị đau mông và ảnh hưởng đến cấu trúc xương vùng này cũng như các bộ phận nhạy cảm.

Lưu ý rằng mỗi người có cơ địa và cảm nhận khác nhau, nên việc điều chỉnh tư thế cần dựa trên cảm giác và sự thoải mái của bản thân. Trên đây là một số cách giúp bạn không bị đau mông trong quá trình đạp xe, hy vọng bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời trên những hành trình của mình!