Di chuyển hàng ngày với xe đạp không chỉ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn không gian ngoài trời mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, một trong những vấn đề phổ biến mà người đạp xe thường gặp phải là nhức mỏi ở chân. Trong bài viết này, Bike2School sẽ chia sẻ những bí quyết để đi xe đạp không mỏi chân.
Cách đi xe đạp không mỏi chân
Lựa chọn xe đạp phù hợp
Lựa chọn kích thước xe đạp phù hợp với chiều cao là bước đầu tiên giúp đi xe đạp không mỏi chân. Bởi một chiếc xe đạp không phù hợp khiến bạn phải dùng nhiều sức lực để xe di chuyển, từ đó gây ra hiện tượng căng cơ và dễ mệt mỏi.
Điều chỉnh chiều cao yên xe
Bạn nên chú ý độ cao của yên xe, độ cao yên xe phù hợp là khi bạn ngồi trên xe nhưng chân vẫn có thể chạm đất một cách nhẹ nhàng và thoải mái.
Điều chỉnh chiều cao yên xe đạp
Ngoài ra yên xe cũng cần phù hợp với tư thế đạp xe của bạn để giảm tình trạng đau mỏi vai, lưng và các nhóm cơ khác. Hãy điều chỉnh yên xe sao cho cẳng chân dưới và đùi tạo thành một góc từ 143 -153 độ. Khi chiều cao của yên xe không phù hợp, khiến chân quá cong hoặc quá thẳng khi đạp xe sẽ làm bạn nhanh chóng bị mỏi cơ và mất sức.
Tư thế đạp xe đúng
Tư thế đạp xe sai dẫn đến nhiều hệ lụy như cong vẹo cột sống, đau nhức xương khớp, đặc biệt là lưng, hông và chân.
Khi lái xe, hãy uốn nhẹ khuỷu tay để giảm áp lực lên cổ tay và khuỷu tay. Hãy giữ lưng thẳng để hỗ trợ tải trọng cơ thể và tránh căng cơ lưng. Khi nhìn xuống đường, hãy giữ góc mắt thấp để theo dõi địa hình trước mặt và tránh nhìn quá cao lên.
Đạp xe bằng lòng bàn chân
Khi đạp xe, bạn không nên đạp xe với vận tốc lớn ngay từ đầu, mà cần đạp nhẹ nhàng ở những vòng đầu sau đó mới dần tăng lực đạp và tốc độ. Điều này giúp các nhóm cơ chân thích nghi dần và hạn chế bị mỏi.
Đạp xe bằng lòng bàn chân
Đạp xe bằng lòng bàn chân là một phần quan trọng của tư thế đạp xe đúng cách và giúp tránh mỏi chân. Nguyên nhân là vì khu vực lòng bàn chân có rất nhiều huyệt đạo liên quan đến toàn bộ cơ thể, khi đạp xe sẽ kích thích các huyệt đạo này giúp đôi chân thư giãn, hạn chế đau mỏi.
Lưu ý khi đạp xe, hãy đảm bảo rằng lòng bàn chân của bạn nằm trên toàn bàn đạp. Điều này giúp phân phối áp lực đều trên chân và tránh tải quá nặng lên một phần cơ bắp cụ thể. Để đạp bằng lòng bàn chân, bạn có thể thử sử dụng một quá trình đạp hình elip, nghĩa là thực hiện một chuyển động tròn và liên tục với lòng bàn chân. Điều này giúp tránh sử dụng quá nhiều cơ bắp và giảm căng cơ ở đầu gối và cổ chân.
Điều hòa đều nhịp thở
Nhịp thở đều khi đạp xe giúp bạn duy trì sự thoải mái và hiệu suất trong suốt hành trình đạp xe. Điều này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tạo điều kiện thuận lợi cho các hành trình đạp xe đường dài.
Điều hòa nhịp thở đều khi đạp xe
Duy trì một nhịp thở tự nhiên trong suốt quá trình đạp xe. Điều này tạo sự thoải mái và ổn định cho hệ hô hấp. Lưu ý rằng, bạn không nên đạp xe quá sức, dẫn đến tim đập nhanh và khó thở, gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng thâm chí là ngất xỉu.
Có nhiều kỹ thuật điều hòa nhịp thở khi đi xe đạp như thở bằng bụng, kỹ thuật thở độ cao, hoặc đếm nhịp thở bằng nhịp đạp.
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Chế độ nghỉ ngơi cũng như dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có nhiều năng lượng và sức khỏe tốt. Lên lịch nghỉ ngơi phù hợp với thể trạng, ví dụ cứ sau 60-90 phút đạp xe, hãy dừng lại để nghỉ ngơi. Trong thời gian nghỉ ngơi, hãy thực hiện các động tác thư giãn cơ bắp đển cơ được phục hồi, mang lại cảm giác thư thái sau mỗi lần tập.
Uống đủ nước
Khi đạp xe, bạn có thể bị mất nước do toát nhiều mồ hôi, biểu hiện thường thấy như miệng khô, cảm giác mệt mỏi, các cơ cơ lại, lúc này bạn cần bổ sung nước cho cơ thể ngay lập tức để phục hồi các nhóm cơ. Cố gắng tính toán đủ lượng nước cần để đảm bảo cơ thể được bổ sung nước nhanh chóng.
Bổ sung nước đầy đủ
Tốt nhất, bạn hãy uống nước trước khi cảm thấy khát. Khát là dấu hiệu bạn đã bị thiếu nước một thời gian và cần bổ sung nước ngay lập tức. Thậm chí trong thời tiết lạnh, cơ thể vẫn cần nước. Hãy uống nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát. Trong các hành trình dài, hãy sử dụng đồ uống có chứa điện giải để bổ sung khoáng chất.
3 tips giúp đạp xe hiệu quả hơn
Luyện tập đạp xe trên đường đi làm
Kết hợp một số bài tập vào chuyến đi của bạn: sau khi đạp khởi động nhẹ nhàng khoảng 10 phút, tiếp đó bạn đạp xe liên tục và hết sức trong vòng 20 phút, cuối cùng đạp nhẹ nhàng trong 10 phút để hạ nhiệt.Việc này sẽ giúp bạn luyện tập một cách hiệu quả nhất.
Đạp xe đi làm hàng ngày
Luyện tập trước khi ăn sáng
Đạp xe trong khoảng từ 30 đến 60 phút trước khi ăn sáng là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa và kiểm soát cân nặng của bạn.. Đây là phương pháp đã được thử nghiệm và đạt hiệu quả.
Ngồi trên một quả bóng hơi giữ thăng bằng khi làm việc
Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế và thể lực rất tốt. Ngoài ra, khi bạn suy nghĩ và ý thức được rằng bạn đang tập trung với công việc của mình chứ không phải tập thăng bằng còn cơ thể bạn sẽ tự tập trung vào việc giữ thăng bằng. Đây cũng là một hình thức luyện tập giúp bạn đạp xe tốt hơn.
Hãy áp dụng những bí quyết trên, nó sẽ giúp bạn đi xe đạp không mỏi chân, tạo nên những chuyến hành trình thú vị, đáng nhớ. Đừng quên liên hệ ngay Bike2school khi bạn có thắc mắc liên quan đến xe đạp nhé!.
